Si sus pacientes están trabajando duro en el gimnasio, se encontrarán con dolor y lesiones de vez en cuando. Esto parece ser especialmente cierto con respecto al dolor de hombro durante el press de banca.
Con más y más personas entrenando duro en el gimnasio, es importante que entendamos cómo rehabilitar lesiones en estos atletas de fitness.
Las lesiones son terribles y realmente pueden alterar la rutina de entrenamiento de nuestro paciente. Sin embargo, es parte del juego y sucederá de vez en cuando.
Dicho esto, el hecho de que nuestros pacientes tengan algo de dolor no significa que deban dejar de entrenar. Idealmente, podemos solucionar estas lesiones con nuestros pacientes y aprender a seguir entrenando (aunque de una manera más inteligente) cuando surjan estos problemas. Y cuando aparecen grandes lesiones, cómo hacer que vuelvan al gimnasio.
El press de banca puede ser una gran fuente de frustración para las personas con dolor de hombro. Puede limitar el rendimiento del entrenamiento y, a veces, incluso hacer que su día de banco sea miserable.
Si nuestros pacientes siguen sintiendo dolor durante el press de banca, pueden suceder algunas cosas:
- El dolor finalmente desaparece
- El dolor sigue igual
- El dolor empeora con el tiempo.
Creo que la mayoría de nosotros hemos experimentado esto como levantadores. A veces puedes entrenar a través del dolor, que mejora gradualmente con el tiempo. En el otro lado de la moneda, a menudo sucede lo contrario, y estamos en más problemas que cuando comenzó el dolor.
Es una tirada de dados, de verdad. Cada vez que nuestros pacientes juegan a este juego, esencialmente están apostando. Tal vez salga bien, tal vez no. Si estamos realmente interesados en el rendimiento y la salud a largo plazo de nuestros pacientes, no deberíamos jugar con sus lesiones de hombro.
Por esta razón, es increíblemente importante que aprendamos a modificar su entrenamiento para que puedan seguir trabajando hacia sus objetivos de entrenamiento, pero también para garantizar que su dolor mejore con el transcurso del tiempo. Lo bueno es que el ejercicio en realidad puede ayudar a rehabilitar la lesión y, al mismo tiempo, continuar trabajando para alcanzar los objetivos de entrenamiento cuando se realiza de manera adecuada.
La forma en que hacemos esto es aprendiendo cómo dosificar el ejercicio de manera adecuada.
Piense en la diferencia entre tomar dos aspirinas para deshacerse de un dolor de cabeza y tomar la botella entera. La botella entera puede matarte, pero dos aspirinas funcionan muy bien.
Lo mismo ocurre con el ejercicio. Si tenemos una lesión, debemos encontrar la dosis adecuada para ayudar a nuestros pacientes a sanar. Imagina tener una lesión en el hombro y hacer press de banca al 90 % de tu repetición máxima durante 15 series hasta el fallo. Esto es como tomar una botella entera de aspirina. No queremos eso. Sin embargo, si realizamos 3 series de 12 press de banca con mancuernas con un tempo, esta puede ser la medicina exacta que necesitamos para seguir entrenando y rehabilitando a nuestros pacientes al mismo tiempo.
Entonces, ¿cómo podemos encontrar la dosis correcta para el dolor de hombro en el press de banca?
El objetivo es encontrar la variación del press de banca y/o el esquema de series/repeticiones que más similarmente sigue el plan de entrenamiento del día que también es bien tolerado para el hombro.
Esto generalmente significa que el dolor es <5/10, se siente tolerable y los niveles de dolor vuelven a la línea base al día siguiente. Use las pautas a continuación para ayudar a encontrar la dosis correcta para sus pacientes:
Cómo disminuir el dolor de hombro durante el press de banca
Cuando estoy trabajando con alguien que tiene dolor en el hombro durante el press de banca, trato de concentrarme en modificar el ejercicio antes de recomendar inmediatamente que alguien deje de hacer press de banca.
Esto no solo ayuda con la rehabilitación del dolor de hombro, sino que también ayuda a mejorar la aceptación y el cumplimiento del paciente.
Me gusta concentrarme en 6 muchas cosas.
Cómo disminuir el dolor de hombro durante el press de banca
- Disminuya la carga total o reduzca la velocidad del movimiento: una menor carga total disminuye la tensión en el hombro.
Aumenta la cantidad de repeticiones: aumentar la cantidad de repeticiones realizadas en una serie disminuirá la carga total que puedes levantar durante el press de banca. Piense en un máximo de 5 repeticiones frente a un máximo de 12 repeticiones.
Disminuya la velocidad del levantamiento o agregue “pausas” en la parte inferior del press de banca: los levantamientos de tempo o pausados disminuirán la cantidad total de peso en la barra, lo que potencialmente permitirá una dosis terapéutica de press de banca.
- Presione con menos frecuencia a lo largo de la semana para hacer menos repeticiones: a menudo, disminuir el volumen total de presión será suficiente para aliviar el dolor de hombro.
Reducir el total de series de press de banca en una sesión determinada. Sustituya 1-2 ejercicios de presión por ejercicios de remo dentro de su programa
- Varíe el ejercicio de presión: cambiar el ángulo, el agarre o el implemento suele ser suficiente para aliviar el dolor al presionar.
Intente cambiar a una prensa inclinada o declinada.
Intente cambiar el ancho del agarre o cambie a una barra de agarre neutral.
Intenta usar mancuernas. - Estreche el agarre y limite el rango de movimiento: un agarre estrecho y menos profundidad disminuirá el estrés en la articulación AC
Intente cambiar a un agarre cerrado.
Pruebe el press de suelo, el board press o el spoto press. - Pruebe algunas variaciones de gateo como una modificación: las variaciones de gateo generalmente se toleran bien para los hombros dolorosos y trabajan grupos musculares similares (pectorales, deltoides, tríceps)
Los osos se arrastran, se arrastran hacia los lados y los gusanos medidores encajan aquí.
- Sustituya el remo por presionar: si todo lo demás falla, intente sustituir una variación de remo por una variación de presión.
Prueba con un remo de foca, un remo apoyado en el pecho, un remo con mancuernas con un solo brazo o cualquier otra variación del remo.
A medida que lea, verá que el primer paso para ayudar a reducir el dolor es reducir la velocidad de las repeticiones o aumentar ligeramente el rango de repeticiones del día. Si eso soluciona el problema, genial. Esa es toda la modificación que necesitarás.
Si esto no funciona para usted, entonces necesitará una modificación. Hice una práctica infografía elegante a continuación para ayudarlo a descubrir este proceso a continuación:
Primero probaría la columna del extremo izquierdo para ver si puede encontrar alguna modificación que sea bien tolerada. Si no, pasa a los ejercicios del centro. Si ningún ejercicio funciona, entonces finalmente sustituya un ejercicio de remo en lugar de un ejercicio de presión para el día. Ahora tienes un plan de trabajo.
Mi consejo general de rehabilitación es evitar inicialmente los movimientos que no se toleren bien y, una vez que el dolor se sienta mejor, volver lentamente a los movimientos que inicialmente fueron dolorosos.
Para nuestro atleta de ejemplo anterior, es posible que haya tenido dolor ese día específico, y la semana siguiente el press de banca ya no es doloroso y puede volver a la programación normal. Si este es el caso, genial, tienes a tu paciente de nuevo en acción.
Sin embargo, esto no siempre será así. Puede terminar teniendo que modificar el press de banca durante varias semanas (o meses) y volver a subir los escalones lentamente hasta que pueda volver a hacer press de banca sin dolor. Todos somos diferentes cuando se trata de dolor y lesiones.
Ahí lo tiene, un plan simple para ayudar a sus pacientes con dolor de hombro durante el press de banca.
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