Conjuntos de grupos: Subiendo de nivel su prescripción de ejercicio

Este blog será una guía clínica simple y pragmática en la que puede apoyarse al implementar conjuntos de grupos en su práctica de rehabilitación clínica. Aunque esto es específico para conjuntos de grupos, si desea conocer otros métodos de rehabilitación, consulte el Prescripción de ejercicio en rehabilitación deportiva clase magistral de Teddy Willsey.

Este blog tendrá como objetivo cubrir lo siguiente:

1. ¿Qué son los conjuntos de clústeres?
2. ¿Dónde se originaron?
3. ¿Cuáles son los beneficios propuestos?
4. ¿Cómo se puede traducir esto en mejorar mis prácticas diarias de fisioterapia/rehabilitación?
5. ¿Qué grupos de pacientes pueden beneficiarse más del uso de conjuntos de grupos?

Para comenzar, el siguiente diagrama destaca una forma simplista de pensar conceptualmente en un conjunto de clústeres:

Tomado de (1)

1. Decide el número de repeticiones que ibas a hacer en tu “serie recta” normal (esto depende de los objetivos de tu programación, pero usemos 10 repeticiones como el ejemplo estereotípico de fisio). Tenga en cuenta que cuanto más altas sean las repeticiones / serie, menos útiles serán las series de grupos.
2. Use la carga normal para ese esquema de repeticiones en ese ejercicio.
3. Divida su conjunto de (10) repeticiones en pequeños fragmentos (o un “grupo”) de repeticiones. Elija un número de repeticiones que estaría por encima de un “esfuerzo ligero” en la escala de rpe (vea la imagen a continuación) con la misma carga que normalmente usaría para (10) repeticiones.
4. En nuestro ejemplo, 3-4 repeticiones con la carga de 10 repeticiones.
5. Elija un intervalo de descanso entre grupos (5-45 segundos).
6. Realiza 3-4 repeticiones, descansa 5-45 segundos y repite 3 veces hasta completar 10 repeticiones (1,2).

Imagen tomada de (3)

Muchos fisios han utilizado conjuntos de grupos para nuestros pacientes más débiles o dolorosos, pero sin comprender los principios fundamentales de por qué son tan efectivos. Ahora vas a descubrir los mecanismos subyacentes y los beneficios que estos conjuntos pueden ofrecer en muchos escenarios diferentes.

¿Dónde se originaron los conjuntos de grupos?

Para comprender el contexto a partir del cual se desarrollaron los conjuntos de grupos, debe ponerse el sombrero de un levantador de pesas de los años 50. Estas personas estaban tratando de levantar rápidamente el mayor peso posible sobre su cabeza, con una buena técnica repetible. Lo que pronto encontraron fue que las repeticiones aumentaron:

• cuanto más fatigados estaban
• menos energía producían
• cuanto más se degrada la técnica
• menos frecuentemente podían practicar su habilidad debido a la fatiga sistémica.

Dividir cada serie en grupos pequeños, con descansos cortos, les permitió mantener la técnica, ser rápidos y poderosos y minimizar el costo de la fatiga del entrenamiento.

Desde entonces, los conjuntos de grupos han visto una gran aceptación en varios deportes de equipo e individuales que seleccionan para el mantenimiento de la velocidad, la potencia y la habilidad. Esto es especialmente cierto en los períodos en los que la fatiga tiene que mantenerse baja o disiparse para mejorar el rendimiento (1,2).

¿Cuales son los beneficios?

Los conjuntos de grupos tienen 3 beneficios principales que nos interesan. Para comprenderlos, primero debemos revisar el síndrome de adaptación general y la respuesta al estrés de los mamíferos.

Definiciones:

• Un factor estresante es un estímulo que altera la homeostasis de un organismo (p. ej., nuestros ejercicios de rehabilitación).
• La respuesta al estrés es la magnitud por la cual el factor estresante interrumpe la homeostasis (4,5,6).

Los factores estresantes del entrenamiento se pueden dividir en:

• Estresante externo. Como una medida cuantitativa de la carga física (series x repeticiones x kg)
• Estresante percibido. Como una medida cuantitativa de cuán estresante se percibió como un evento externo (series x repeticiones x índice de esfuerzo percibido) (7,8).

Es importante señalar aquí que la respuesta al estrés que crea su estímulo de rehabilitación es una interacción compleja y dinámica entre el factor estresante externo, el factor estresante percibido y la tolerancia al estrés del organismo (7,8).

Cualquiera que haya capacitado a personas durante un período de tiempo decente sabe intuitivamente que esto es cierto. Por ejemplo:

• La persona 1 hace 10 repeticiones de sentadillas con 20 kg cerca del fallo.
• La persona 2 hace el mismo ejercicio pero puede levantar 200 kg.
• Para esfuerzos iguales de RPE, hay algo en toda esa carga adicional que lo hace más estresante para la persona 2.
• La persona 2 tiene un tiempo de recuperación más largo entre series
• La persona 2 tiene menos frecuencia de entrenamiento debido al estresor externo exponencialmente mayor y la respuesta al estrés que crea (7,8)

Beneficio 1

Para un estrés de entrenamiento externo equivalente, el estresor percibido y la magnitud de la respuesta al estrés es menor. Esto es beneficioso ya que podemos aplicar un estrés de entrenamiento útil mientras incorporamos pequeños descansos entre series, reduciendo el impacto del factor estresante. Una forma en que esto funciona es haciendo que cada serie sea un poco menos exigente desde el punto de vista metabólico (9).

Beneficio 2

El segundo beneficio es que la potencia por repetición es mucho mayor que la de una serie directa. Durante una “serie directa”, nuestra velocidad de repetición generalmente decae a medida que nos fatigamos con cada repetición, y por lo general nuestra velocidad inicial es más lenta a medida que el sistema se autoorganiza para lograr la tarea de conservar la energía para usarla en toda la serie (1,2, 9). En una serie recta, cada repetición utiliza una combinación de estos tipos de fibras para mantener una velocidad submáxima constante. Sin embargo, cambiamos a ser más dominantes del tipo 2 hacia el fracaso en un intento de producir suficiente fuerza (10,11).

Por otro lado, con un conjunto de grupos, generalmente se da la señal para que el ejecutante levante cada repetición con la máxima intención. Esto suele ser más factible debido a la disminución del costo metabólico acumulado por repetición. Esto significa que todas las repeticiones de una serie grupal entrenan preferentemente las fibras tipo 2 más grandes y sensibles a la fatiga. Si desea obtener más información sobre este aspecto, analice la potenciación posterior a la activación (PAP), los efectos de mejora del rendimiento posterior a la activación (PAPE) y el principio de tamaño del reclutamiento de fibras musculares en relación con la codificación de frecuencia (9-12).

Básicamente, se necesita menos energía para crear un impulso neural y una contracción muscular más eficientes para una unidad motora, especialmente las unidades motoras de tipo 2 más grandes. Estas fibras tienen el mayor potencial de adaptación para ayudar en muchas tareas atléticas, así como el equilibrio reactivo y la agilidad en las poblaciones de mayor edad.

Beneficio 3

El tercer beneficio es el aprendizaje motor (1-2). Las series grupales permiten pequeños períodos de descanso entre series para que el paciente experimente el breve ciclo de retroalimentación del aprendizaje motor (13). La competencia técnica adicional parece degradarse en escenarios donde la fatiga es alta, por lo que los pequeños descansos ayudan aquí. Esto puede ser ideal para enseñar movimientos difíciles o para pacientes que no son tan “conscientes de la motricidad”.

Otro argumento para incluir conjuntos de grupos en su rehabilitación son las tendencias en investigaciones recientes con respecto a las adaptaciones neuromusculares a este tipo de entrenamiento. Cuando se comparan con series directas para cargas de volumen de estresores externos equivalentes, las series grupales parecen producir ganancias de fuerza e hipertrofia equivalentes. Esto es a pesar del hecho de que estos conjuntos no se perciben como estresantes y parecen alterar menos la homeostasis. Esto nos da más opciones para alcanzar las mismas metas en la clínica (9,12).

Aplicaciones prácticas

Así que hemos sentado las bases. Ahora, ¿cómo nosotros, como profesionales de la rehabilitación, usamos conjuntos de grupos para mejorar nuestra práctica?

Cuando tengo un paciente frente a mí, quiero averiguar si la falta de capacidad para tolerar mayores volúmenes de estrés es parte del cuadro clínico. De ser así, los conjuntos de conglomerados se consideran una parte potencial del plan. Esto puede ser un cambio de juego cuando se trata de ayudar a alguien que lucha por construir una taza más grande de tolerancia.

Los conjuntos de grupos pueden encajar muy bien con los refrigerios de movimiento y los enfoques de exposición gradual para la rehabilitación. Esto se debe a que le permite al paciente explorar un movimiento sin la sensación no deseada de fatiga.

Los conjuntos de grupos han sido realmente útiles como una herramienta de negociación donde el objetivo es la experimentación de movimientos en torno a la evitación del miedo/movimientos dolorosos. Finalmente, he encontrado que estos son una buena manera de introducir movimientos, particularmente en el entorno pediátrico / de rehabilitación. Esto se debe a que la estructura establecida permite mayores oportunidades de entrenamiento/aprendizaje.

Sin embargo, debemos considerar que realizar lances de esta manera puede ser muy oportuno. Si hay presiones de tiempo o necesita una adaptación de densidad de trabajo mejorada, los conjuntos de grupos no cumplirán ese objetivo.

Describiré algunas formas en que he usado estos conjuntos en la clínica para aquellos que desean una guía pragmática:

1. Esclerosis lateral primaria.
   Consideración principal: costo de fatiga del ejercicio/desacondicionamiento.
   Objetivo principal: mantenimiento del equilibrio reactivo y la movilidad funcional.
   Prescripción de ejercicios: Sentarse para ponerse de pie, jalar estantes, pisar el reloj.
   4 series, 3 grupos de 2 repeticiones, 30 segundos entre grupos, 2 minutos entre series.
2. Síndrome de dolor patelofemoral:
   Consideración principal: Tolerancia del volumen de la junta
   Objetivo principal: aumentar la potencia/fuerza.
   Prescripción de ejercicios: cargadas de potencia, saltos con barra trampa. 2 series, 3 grupos de 2 repeticiones, 20 segundos entre grupos, 2 minutos entre series.
3. Dolor lumbar agudo:
   Consideración principal: falta de resistencia posicional / de movimiento, miedo.
   Objetivo principal: promover el movimiento general
   Prescripción de ejercicios: cobras, puentes de cadera, vacas gato. 2 series, 3 grupos de 5 repeticiones, 10 segundos entre grupos, 1 minuto entre series.
4. Rehabilitación Pediátrica:
   Consideración principal: Baja edad de entrenamiento, control motor deficiente, poca capacidad de atención.
   Objetivo principal: Enseñar rehabilitación siendo seguro y atractivo.
   Prescripción de ejercicios: sentadillas, estocadas, filas de peso corporal. 2 series, 5 grupos de 2 repeticiones, 20 segundos entre grupos, 1 minuto entre series.

Terminando

Ok, así que eso es una envoltura. Esperemos que al final de este se sienta seguro de la implementación práctica y el razonamiento clínico que subyace en los conjuntos de grupos. Para obtener más información sobre la rehabilitación en el deporte, consulte el Prescripción de ejercicio en rehabilitación deportiva clase magistral de Teddy Willsey.