¿Cuál es la dosis mínima efectiva de ejercicio? Un blog invitado de Marcus Blumensaat

by | 15 de Nov, 2022 | 0 comments

Así que ha pasado un tiempo desde que escribí un blog y aún más desde que tuve un blogger invitado en The Sports Physio. Sin embargo, me complace mucho presentarles a todos marcus blumensaat ¿Quién ha hecho una publicación increíble sobre esa pregunta difícil y elusiva de… cuánto ejercicio es suficiente?

¿Por qué nos importa saberlo?

A muchas personas no les gusta hacer ejercicio. En absoluto. No quieren realizar ejercicios incluso si un profesional de la salud les ha dicho que les ayudará a recuperarse, curarse o rehabilitarse de una ‘lesión’. En mi opinión, lograr que las personas realicen los ejercicios prescritos es uno de los desafíos más desafiantes que enfrentamos como profesionales de la salud musculoesquelética (MSK, por sus siglas en inglés).

Muchas personas ni siquiera cumplen con las recomendaciones de ejercicio de salud pública que se ha demostrado que reducen la mortalidad por todas las causas en un 40 %.1 40%!!! Supongo que están en el tren ‘estamos aquí por un buen tiempo, no mucho tiempo’. Bastante justo, he estado subiendo y bajando de ese tren muchas veces. Por lo general, compro un boleto cuando tengo una galleta con chispas de chocolate recién horneada frente a mí.

Volviendo al entorno clínico… si una persona está buscando nuestra ayuda y hemos empleado nuestro pensamiento crítico en un marco biopsicosocial (BPS) y hemos determinado que la realización de ejercicio sería beneficiosa para el caso en cuestión, la respuesta a esta pregunta, ‘¿cuál es la dosis efectiva mínima?’, es muy importante.

Si supiéramos la dosis mínima efectiva de ejercicio, uno supondría que aumentaríamos las probabilidades de que las personas con las que estamos trabajando realmente realicen los ejercicios prescritos. Con el resultado final de mejores resultados clínicos, es decir, ¡personas más felices y saludables!

Por lo tanto, sería una ventaja para todos si pudiéramos averiguar cuál es la dosis mínima efectiva de ejercicio para diferentes patologías y dolores. Simple.

Incertidumbre

Como la mayoría de las preguntas en el mundo MSK con respecto a patologías, dolor y rehabilitación, esta de ‘¿cuál es la dosis mínima efectiva de ejercicio?’ está envuelto en la incertidumbre.

Si uno ejercita (juego de palabras) sus habilidades de pensamiento crítico al contemplar esta pregunta, debería ser obvio que hay algunos detalles que deben aclararse antes de intentar encontrar una respuesta.

Lo más importante, ¿cuál es el ‘resultado’ o ‘efecto’ deseado que está tratando de estimular en la persona al hacer que realice el ejercicio prescrito? En otras palabras, ¿qué espera lograr al hacer que la persona realice el ejercicio?

¿Espera cambiar su ‘capacidad’ de alguna manera para manejar mejor el cargas* que enfrentan en la vida? Tal vez el objetivo sea aumentar la fuerza o el rango de movimiento.

* Carga es la carga (factores de estrés mecánicos, psicológicos o sociales únicos o múltiples) que se aplica a un sistema biológico humano (incluidos elementos subcelulares, una sola célula, tejidos, uno o más sistemas de órganos múltiples o el individuo).2

¿Está tratando de disminuir el miedo al movimiento de alguien (kinesiofobia) o aumentar la confianza de alguien en el uso de su cuerpo?

¿Estás tratando de ayudarlos a mejorar su salud mental? ¿Quizás tratando de ayudar a disminuir sus niveles de estrés o síntomas de ansiedad o depresión?

¿Está tratando de alterar su experiencia de dolor? ¿Ayudar a disminuir su nivel de dolor autoinformado?

¿O está tratando de estimular la mecanotransducción en tejidos que se cree que necesitan un cambio morfológico o estructural?

Reflexionar y tener una comprensión clara de lo que está tratando de lograr al hacer que alguien realice un determinado ejercicio afectará drásticamente no solo su elección de ejercicio sino también las variables (frecuencia, intensidad, volumen, descanso) de su prescripción de ejercicio.

La ‘dosis efectiva mínima’ tendrá un aspecto muy diferente para cada uno de los ‘objetivos’ o ‘resultados’ deseados mencionados anteriormente.

Cuando se trata de fuerza y ​​otras ‘capacidades’ fisiológicas, me gustaría decir que existe cierta certeza en torno a las variables de prescripción para estimular las adaptaciones; pero, incluso en este ámbito, están saliendo a la luz nuevas investigaciones que cuestionan nuestras viejas creencias.

Fuerza y ​​acondicionamiento

Hay muchos componentes de la aptitud física de los que podríamos hablar, fuerza, potencia, capacidad aeróbica, poder aeróbico, poder anaeróbico, rango de movimiento, etc. Me gustaría mantener este blog enfocado más en la patología y el dolor, por lo que solo discutiremos brevemente el reino de la fuerza y ​​el acondicionamiento (S&C).

Muchos de estos componentes de la ‘capacidad’ física generalmente han aceptado ‘dosis efectivas mínimas’ para estimular las adaptaciones deseadas a nivel de población. Sin embargo, incluso algunas de estas creencias arraigadas están siendo cuestionadas por estudios y revisiones sistemáticas que se han publicado recientemente.

Por ejemplo, hubo una gran crítica.3 que analizó el ‘continuo de repeticiones’ tradicional (Figura 1) que postula que el entrenamiento con cargas pesadas optimiza/aumenta la fuerza máxima, el entrenamiento con cargas moderadas optimiza/aumenta la hipertrofia muscular y el entrenamiento con cargas bajas optimiza/aumenta la resistencia muscular local.

Figura 1. Viejo continuo de repetición. (Schoenfeld et al. 2021)

Con base en la evidencia emergente, los autores propusieron un nuevo paradigma mediante el cual se pueden obtener adaptaciones musculares y, en algunos casos, optimizarlas en un amplio espectro de zonas de carga (Figura 2). Por lo tanto, en algunos casos, no es necesario exponer a alguien a cargas tan pesadas como antes se pensaba para estimular el cambio.

Esto es especialmente cierto para estimular la hipertrofia muscular donde la literatura indica que se puede lograr un crecimiento muscular total similar (es decir, grosor muscular, área transversal) a través de un amplio espectro de rangos de carga. ~30% 1 Repetición Máxima (RM).

Figura 2. Evidencia emergente que contradice el viejo ‘continuum de repetición’. (Schoenfeld et al., 2021)

Más recientemente, se realizó un ensayo controlado aleatorio que comparó una carga moderada (70% 1RM) con una carga baja (30% 1RM) y midió la masa corporal magra (LBM), la fuerza de 1RM y la pérdida de masa grasa después de doce semanas. Su estudio mostró que doce semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad con cargas bajas o moderadas resultaron en un igual aumento en la fuerza LBM y 1-RM (Figura 3).4

Figura 3. Las cargas bajas dieron como resultado aumentos iguales en los resultados de las medidas en comparación con las cargas altas. (Kapsis et al., 2022)

Entonces, parece que la dosis efectiva mínima puede ser más baja de lo que pensábamos en el pasado.

Estos nuevos hallazgos tienen implicaciones importantes para la práctica clínica, ya que es mucho más fácil implementar ejercicios con cargas más bajas con personas que con cargas más pesadas. A menudo, las personas no tienen acceso al equipo necesario para realizar las cargas más pesadas. Algunas personas tienen miedo de lastimarse con las cargas más pesadas. Algunos médicos tienen miedo de lastimar a las personas con cargas tan pesadas.

Desde un punto de vista práctico, cada vez que veo un ensayo controlado aleatorizado (RCT) o una revisión sistemática (SR) que muestra que podemos ser efectivos con “cargas” más bajas de lo que se pensaba anteriormente, me emociono, hago algunos gestos con los puños y me como otra chispa de chocolate. Galleta.

Ingerir galletas es una forma de levantarse mentalmente, el ejercicio es otra.

Psicología

Durante mucho tiempo se ha demostrado que el ejercicio tiene efectos positivos en la salud mental.5 En un entorno clínico de MSK, disminuir la ansiedad o la depresión de una persona generalmente no será uno de sus objetivos principales; sin embargo, disminuir el miedo de alguien en torno al movimiento y sus comportamientos asociados para evitar el miedo es un objetivo común que puede priorizar.

La exposición gradual a los movimientos temidos es un enfoque fantástico para disminuir el miedo a su alrededor. La prescripción de ejercicios para la exposición gradual para reducir el miedo se verá muy diferente a la de los propósitos de S&C, ya que está tratando de crear cambios psicológicos en lugar de cambios físicos.

Una cosa que le gustaría tener en cuenta es no crear un brote de dolor, ya que esto podría exacerbar aún más el comportamiento de evitación del miedo y las creencias inútiles sobre el movimiento que la persona ya posee. En estos casos, sería increíblemente importante comenzar con una dosis mínima que se tolere fácilmente. Deje que la persona experimente que puede realizar una versión del movimiento temido sin repercusiones. Esto ayuda a reducir sus expectativas negativas y puede comenzar a crear nuevas expectativas positivas en torno a los movimientos temidos.

“La tranquilidad es un maldito buen analgésico”

Luis Gifford

Yo creo eso tranquilidad física experimentada es más poderosa que la tranquilidad verbal. En otras palabras, es mucho más probable que una persona tenga menos miedo y más confianza en torno a los movimientos temidos si experiencia están seguros cuando los realizan versus que les digan que están seguros para realizarlos.

Simplemente comience con una dosis tolerable para el individuo y progrese gradualmente. Esta dosis tolerable inicial generalmente será mucho menor que la dosis requerida para estimular los cambios físicos que buscaría en un entorno S&C o incluso en un entorno clínico al intentar estimular la mecanotransducción de algún tipo.

Patología

Cuando se trata de patologías que vemos en la clínica, existen algunas dosis efectivas mínimas aceptadas para la prescripción de ejercicio, pero también continúan evolucionando y cambiando. Veamos un par de las condiciones más comunes que vemos en un entorno clínico: tendinopatía y OA.

Está ampliamente aceptado que los programas de carga tendinosa progresiva son el enfoque conservador más eficaz en el tratamiento de la tendinopatía.6 Tradicionalmente se pensaba que para efectuar cambios en los tendones había que utilizar cargas pesadas (70% 1RM). Un estudio reciente mostró que, de hecho, es posible que no tengas que hacerlo.

En un ECA reciente, se encontró que no hubo un efecto superior del ejercicio con una magnitud de carga alta (90% 1RM) en comparación con una magnitud de carga moderada (55% 1RM) para el resultado clínico, la estructura del tendón o la función del tendón en el tratamiento. de la tendinopatía rotuliana.7

Con respecto a OA, un…

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