Diseño de programas de entrenamiento de resistencia para adultos sanos

by | 20 de Dic, 2023 | 0 comments

Autores: Brad S Currier, Jonathan C Mcleod, Stuart M Phillips

Este blog resume una publicación reciente en BJSM.

¿Por qué es importante este estudio y qué hicimos?

La fuerza y ​​el tamaño de los músculos son fundamentales para la función física, la salud metabólica y el envejecimiento saludable. El entrenamiento de resistencia (también conocido como entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas) es la forma más eficaz de mejorar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos. El diseño de programas de entrenamiento de resistencia implica cambiar numerosas variables, incluida la carga (¿qué peso se levanta?), series (¿cuántas veces se realiza cada ejercicio?), cuánto tiempo descanso, si levanto usando pesas libres o máquinas y ¿Con qué frecuencia debo entrenar cada semana? La complejidad del entrenamiento de resistencia puede ser una barrera que impida a muchas personas completar esta forma de ejercicio que promueve la salud (por autoinforme, Más del 65% de la población (en los EE. UU.) no cumple con las pautas actuales de entrenamiento de fuerza.

En nuestro estudio, analizamos ensayos aleatorios de entrenamiento de resistencia para determinar los mejores programas que combinan diferentes cargas, series y frecuencias de entrenamiento de ejercicios de resistencia en adultos sanos para mejorar la fuerza, el tamaño y la función física de los músculos. Nuestro análisis es el análisis más grande del entrenamiento con ejercicios de resistencia, y comprende a más de 5000 participantes (casi la mitad mujeres) de casi 200 ensayos aleatorios. Las respuestas que brindamos ayudarán a los practicantes con evidencia sin precedentes y las variables esenciales del entrenamiento de resistencia.

¿Cómo hicimos esto?

Utilizamos un metanálisis en red (NMA) para comparar un grupo de control que no hacía ejercicio con 12 programas únicos de entrenamiento de resistencia, cada uno de los cuales se diferenciaba por la carga, las series y/o la frecuencia semanal. El método NMA sintetiza la evidencia de los estudios para comparar y brindarle la clasificación de los estudios en orden de su efectividad para promover la fuerza y ​​​​la ganancia muscular. También consideramos factores adicionales (p. ej., otras variables de entrenamiento y características de los participantes) para determinar si influyeron en nuestros resultados.

¿Qué encontramos?

Todas las combinaciones de carga, series y frecuencia semanal mejoraron la fuerza, la masa muscular y la función física en comparación con el grupo de control que no hizo ejercicio. ¡Cada programa de entrenamiento de resistencia (siempre que lo cumplas) funciona! Al comparar múltiples programas de entrenamiento (es decir, solo grupos de ejercicio), los programas de entrenamiento con cargas más pesadas (cargas que puedes levantar sólo de 3 a 5 veces) se clasificaron en la parte superior para aumentar la fuerza. Por el contrario, los programas de entrenamiento con series múltiples (al menos 2-3 series por ejercicio) obtuvieron la clasificación más alta para maximizar el crecimiento muscular. Ni la edad, el sexo ni la experiencia de entrenamiento de los participantes cambiaron estos resultados.

Nuestros resultados respaldan sólidamente los existentes. pautas de entrenamiento de fuerza sin embargo, los practicantes deben tener en cuenta que incluso el entrenamiento de fuerza abajo Los niveles recomendados pueden producir beneficios sustanciales. Incluso los programas peor clasificados, como las cargas bajas para la fuerza o las series únicas para la hipertrofia, fueron sustancialmente mejores que ningún ejercicio. Si bien nuestros resultados proporcionan información sobre los programas de entrenamiento “óptimos”, dadas las bajas tasas de participación en el entrenamiento de resistencia, participar regularmente en cualquier Un programa de entrenamiento de resistencia beneficiaría enormemente a los adultos y, proponemos, mejoraría su salud.

¿Cuáles son los puntos clave para llevar a casa?

Todas las prescripciones de entrenamiento de resistencia proporcionan fuerza sustancial, crecimiento muscular y beneficios funcionales físicos en comparación con ningún ejercicio. Se aplica el principio básico de progresión con cualquier forma de ejercicio; tan pronto como algo se vuelva fácil, intente hacer algo más. Dado que la mayoría de los adultos no participan en entrenamiento de resistencia, los practicantes deben priorizar prescribir entrenamiento de resistencia e intentar eliminar o reducir las barreras a la participación en programas que promuevan el compromiso y la adherencia para que más personas Experimenta los beneficios del entrenamiento de resistencia. Para los pocos individuos que ya participaban en entrenamiento de resistencia y buscaban objetivos más específicos, encontramos que pesos más pesados ​​(más carga) maximizaban las ganancias de fuerza, mientras que completar cada ejercicio varias veces (más series) maximizaba las ganancias de hipertrofia (tamaño).

Información del autor

Brad S Currier, Jonathan C Mcleod, Stuart M Phillips

Departamento de Kinesiología, Facultad de Ciencias, Universidad McMaster, Hamilton, Ontario, Canadá.

Gorjeo

@brad_currier @ MACleod_JC @mackinprof

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