Ejercicio para la artrosis: 8 gemas para mejorar tu experiencia

A medida que la sociedad envejece en general, la osteoartritis (OA) seguirá siendo un problema cada vez mayor que sobrecargará aún más el sistema de atención médica mundial a través de medicamentos, rehabilitación, inyecciones y, sobre todo, procedimientos quirúrgicos.

El ejercicio es una opción muy popular de bajo riesgo y bajo costo para mejorar los síntomas y la función en personas con OA. En este artículo comparto 8 gemas que he aprendido que han mejorado mi prescripción de ejercicio en personas con OA de cadera y rodilla (particularmente la rodilla).

Tres descargos de responsabilidad antes de comenzar:

• Primero: tenga en cuenta que muchas personas tienen OA y no sienten dolor. No asuma, especialmente si es un laico que lee esto, que OA es la causa de su dolor o el de sus clientes. Hágalo revisar exhaustivamente.
• Segundo: como todo en mis artículos, nada funciona para todos.
• Tercero: esto es casi exclusivamente anecdótico

Además, antes de comenzar, si está interesado en obtener más información sobre la prescripción de ejercicios para adultos mayores, consulte esta clase magistral por la Dra. Mariana Wingood.

Con eso fuera del camino, es hora de llegar a las gemas.

1 – Súbelos a la bicicleta

Hay muchos clientes con OA con los que he trabajado que pueden estar un poco rígidos o doloridos al comenzar una sesión de ejercicio, pero después de 5 a 10 minutos en una bicicleta reclinada se sienten y se mueven mucho mejor. Prefiero una bicicleta reclinada en comparación con una bicicleta vertical debido a la facilidad para subir y bajar de la bicicleta y tener un asiento más cómodo para sentarse. También prefiero hacer terapia manual en alguien que está caliente en lugar de alguien que no lo está.

2 – Usa movimientos repetidos

Descubrí que muchas personas con artrosis de rodilla responden bien a extensiones de rodilla repetidas y/o flexiones de rodilla repetidas (con o sin sobrepresión dependiendo de la respuesta). Al igual que con la bicicleta, a veces calentar la rodilla y hacer que se mueva puede ayudar mucho. También puede ayudar a disminuir el miedo al movimiento que puede estar presente en este grupo demográfico. Además, si responden bien, puede brindarles algunos ejercicios fáciles para adaptarse al día que también pueden abordar una queja común de rigidez (particularmente al estar sentado por mucho tiempo) en la articulación.

3 – ¡Sit to stand progresivo y sentadillas de caja son maravillosos!

Muchas personas con las que he trabajado que tienen OA de rodilla o cadera tienen dolor y/o dificultad para ponerse en cuclillas. En situaciones como esta, sentarse para ponerse de pie o una sentadilla en una superficie elevada (manteniendo los pies apoyados en el piso) puede ser útil para entrenar la parte inferior del cuerpo (en casi todos los casos) de una manera menos dolorosa. A medida que el cliente se sienta más cómodo con los movimientos, lo que a veces ocurre a mitad de la serie, puede comenzar a disminuir la altura de la superficie que está usando.

Por lo general, prefiero las sentadillas de caja, solo para enfatizar la cadena posterior, pero en algunos casos elegiré sentarse de pie si los clientes tienen problemas para aprender la técnica de sentadilla de caja.

4 – Priorizar la cadena posterior

Me gustan los ejercicios de cadena posterior (como puentes y variaciones de empuje de cadera) para personas con OA, particularmente de rodilla, ya que generalmente se toleran mejor que los ejercicios que involucran mucha flexión de rodilla/traslación de rodilla hacia adelante. También trabajan músculos que a menudo están subdesarrollados en muchas personas.

Nota al margen: estos tres consejos siguientes se aplican al ejercicio en casa, donde es posible que no tenga acceso a muchas pesas (si es que las tiene). Si bien me encanta ver fotos y videos de clientes mayores levantando pesas, entiendo que no todos tienen acceso a esas cosas. Las membresías en gimnasios pueden no ser siempre una opción para clientes mayores que…

• Vivir en una comunidad más aislada
• falta de transporte
• Vive en un área donde los gimnasios están cerrados debido a restricciones
• Y/o no te sientes cómodo haciendo ejercicio en un gimnasio

5 – Escálpalo

Los movimientos de una sola pierna (es decir, rdl, puente, empuje de cadera, sentadilla dividida, estocada) se han vuelto extremadamente populares en los últimos dos años durante los cierres de gimnasios, ya que brindan excelentes efectos de entrenamiento con una resistencia externa mínima o nula. El problema es que pasar de una sentadilla bilateral con el peso corporal/de copa a una sentadilla dividida o estocada puede ser un gran salto para algunos clientes mayores.

Más recientemente, comencé a usar movimientos de postura escalonada (es decir, postura escalonada de sentarse a pararse, puentes y rdls) con un pie ligeramente adelante del otro para servir como un “puente” (sin juego de palabras) entre el trabajo bilateral y unilateral. Si tiene un cliente que no tiene acceso a pesas, puede hacer más de 15 repeticiones fácilmente en una posición sentada para pararse o hacer una sentadilla de copa pero no puede hacer una sentadilla dividida, una postura escalonada puede ser el camino a seguir.

¿Cuándo podemos hacer ejercicios unilaterales?

Descubrí que ser capaz de subir y bajar escaleras normalmente sin ceder y sin usar una barandilla es un buen indicador de cuándo comenzar con verdaderos ejercicios unilaterales.

Para los ejercicios cuádruples dominantes, me gusta la siguiente progresión una vez que el cliente puede subir escaleras normalmente:

1. Escalones/escaleras (escalera de altura normal)
2. Escalones laterales (nuevamente la altura normal de la escalera)
3. Sentadillas divididas con apoyo (es decir, con la mano en el mostrador). Desde aquí puedes añadir peso o ir a
4. Pie delantero elevado (en escalera normal) Split Squat
5. Sentadilla dividida con el pie trasero elevado (el talón elevado primero en un paso normal si es posible y luego en un banco o sofá).

Para ejercicios dominantes de cadera utilizo la siguiente progresión:

1. Puente de glúteos regular
2. Puente de glúteos con los brazos sobre el pecho
3. Puente de glúteos escalonados
4. Puente de una sola pierna O Empuje de cadera con dos piernas (si los clientes pueden hacerlo cómodamente)
5. Empuje de cadera con una sola pierna

6 – Utilizar implementos domésticos para la resistencia externa

Cosas como mochilas llenas de peso, jarras de agua y bolsas de supermercado se pueden usar como una opción “MacGyver” para ayudar a agregar carga. ¿Es tan bueno como tener acceso a un gimnasio? No. ¿Es mejor que nada? Sí.

7 – Enfatiza el tempo excéntrico lento

Hacer ejercicios con un ritmo excéntrico lento también puede ser útil para abrir las rodillas, mejorar la fuerza en tareas funcionales (es decir, levantarse o subirse al suelo, sentarse o levantarse de una silla) y progresar en la dificultad de un ejercicio sin agregar esfuerzo externo. carga.

El único descargo de responsabilidad que tengo con estos es implementarlos con cautela y educar a los clientes que puede haber algo de dolor muscular adicional después en las primeras etapas de hacerlos.

Discuto los consejos 5-7 en un breve video aquí:

8 – Crea una experiencia positiva con el movimiento

Esto se aplica a cualquier grupo demográfico con el que trabaje, pero para una población de mayor edad que quizás nunca haya hecho ejercicio antes, puede tener múltiples condiciones de salud a la vez y puede no sentirse seguro con el ejercicio; especialmente cuando tiene dolor; es fundamental crear una experiencia positiva con el movimiento. ¿Qué significa eso? Para mí se reduce a varios componentes:

Primero: preparar a los clientes para el éxito

Voy a sonar un poco envejecido con este componente, pero entrenar y guiar los ejercicios en un joven de 16 a 39 años que practica deportes y hace ejercicio es, en promedio, (sí, hay excepciones) mucho más fácil que entrenar a un cliente mayor que puede nunca ha tocado pesas ni practicado deportes organizados en su vida. Con eso en mente, un gran componente es dar a los clientes ejercicios que tengan curvas de aprendizaje bastante bajas y que sean fáciles de aprender y progresar. Ejemplos de estos incluyen:

Tampoco es necesario sobrecargar a los clientes con estos, ya que puede agregar peso y/o aumentar la dificultad de los ejercicios si les va bien. Prefiero elegir un ejercicio que sea más fácil de entrenar y aprender que algo que el cliente tenga dificultades para aprender, que requiera MUCHO tiempo para aprender correctamente y, por lo tanto, haga que el cliente tenga una mala experiencia. A menos que su cliente tenga un objetivo de Powerlifting, Strongman, Olympic Lifting o Crossfit, los ejercicios son solo un medio para un fin.

Segundo: no entrenar en exceso

Cualquiera que me conozca sabe que soy un fanático de la forma: ese es el tipo Stu McGill y el levantador de pesas semi-retirado que hay en mí. Dicho esto, para las personas que son más nuevas en el ejercicio, tienen menos coordinación y pueden estar haciendo actividades de menor nivel, estoy bien siendo un poco más indulgente con la forma (siempre que no sea doloroso o ponga a los clientes en riesgo de lesiones) y extendiendo mi entrenamiento y guía durante un período mucho mayor que el que usaría para otros clientes. Esto encaja con la idea anterior de preparar a los clientes para el éxito.

Tercero: asegurarse de que el cliente se sienta seguro con los ejercicios dados

He perdido clientes en el pasado al darles ejercicios y movimientos que, si bien todos aquí estarían de acuerdo en que son seguros, parecían inseguros según los estándares del cliente y, como tal, el cliente no confiaba en hacerlos.

Si tengo la sensación de que un cliente no se siente seguro al hacer ejercicio, le preguntaré “en una escala de 0 a 5, donde 5 significa “no hay problema para hacer ese ejercicio” y 0 significa “de ninguna manera”, ¿qué tan seguro está de hacer ese ejercicio? ?” Si la respuesta que obtengo no es al menos un 3, la marcaré de nuevo. Si bien no quiero tener una carga insuficiente crónica, hacer que comiencen suavemente y progresen con el tiempo es mucho mejor que nada y, a veces, es necesario conocer a los clientes donde están.

Terminando

Pruebe estos consejos y hágame saber cómo ayudan a sus clientes con OA de cadera y rodilla. Como siempre, gracias por leer. Para obtener más consejos sobre la prescripción de ejercicio en adultos mayores, consulte la clase magistral de la Dra. Marianna Wingood aquí.