En la comunidad médica, las calambres en las espinillas se conocen como férulas tibiales mediales…

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In the medical community, shin splints are referred to as medial tibial stress syndrome (MTSS) which is a fancy way of saying that the inside of your shin hurts.

Although the exact nature of the condition isn’t well understood, rehab recommendations usually involve load management and activity modifications, resistance exercises, plyometrics, and/or running retraining as needed.

Here are 5 exercises that might be helpful:

1️⃣Front Foot Elevated Split Squat: Start with your front foot elevated 4-8 inches off the ground by using a step, plate, curb, or some other object. Drive your front knee toward the wall in front of you until you can’t lower yourself down any further. If it’s too challenging, use your hands to help with balance.

2️⃣ Single Leg RDL w/ Knee Drive: Stand on one leg while keeping a slight bend in both knees, hinge at your hips until your trunk is almost parallel with the ground, and then bring your knee up toward the ceiling. Repeat this movement without touching your foot back to the ground. Once again, if this is too challenging, use your hands to help with balance.

3️⃣ Heel Raise: Stand at the edge of a step on one leg, rise up on the ball of your foot as high as you can, and then lower yourself down until you feel a stretch in your calf. If this is too challenging, use two legs or start on flat ground.

For the first three exercises, aim for 3 sets of 6-15 challenging reps at a controlled pace and add weight as needed.

4️⃣ Dorsiflexion: Sit on a bench with your ankle hanging off the edge, attach a band or weight to your foot, and bring the top of your foot toward your face. Aim for 3 sets of 20-25 repetitions at a controlled pace.

5️⃣ Standing Fire Hydrant: Stand on one leg with a band around your knees, spread the band by separating your knees, and remain as still as possible. Aim for 3 sets of 30-45 second holds per leg.

You would ideally perform the exercises two times per week and keep pain to a ~2/10 or less.

Check out the @e3rehab YouTube video if you want to learn more. Click link in bio!

Youtube: E3 Rehab Shin Splints
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A photo posted by E3Rehab (@e3rehab) on 2022-10-26 15:20:49

En la comunidad médica, los calambres en las espinillas se conocen como síndrome de estrés tibial medial (MTSS, por sus siglas en inglés), que es una forma elegante de decir que le duele el interior de la espinilla. Aunque no se comprende bien la naturaleza exacta de la afección, las recomendaciones de rehabilitación generalmente implican el manejo de la carga y modificaciones de la actividad, ejercicios de resistencia, ejercicios pliométricos y/o reentrenamiento de carrera según sea necesario. Aquí hay 5 ejercicios que pueden ser útiles: 1️⃣Sentadilla dividida con el pie delantero elevado: comience con el pie delantero elevado de 4 a 8 pulgadas del suelo usando un escalón, placa, bordillo o algún otro objeto. Conduce la rodilla delantera hacia la pared frente a ti hasta que no puedas bajar más. Si es demasiado desafiante, use sus manos para ayudarse con el equilibrio. 2️⃣ RDL de una sola pierna con impulso de rodilla: párese sobre una pierna mientras mantiene una ligera flexión en ambas rodillas, gire las caderas hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo y luego levante la rodilla hacia el techo. Repite este movimiento sin volver a tocar el suelo con el pie. Una vez más, si esto es demasiado desafiante, use sus manos para ayudarse con el equilibrio. 3️⃣ Elevación del talón: Párese al borde de un escalón sobre una pierna, levántese sobre la punta del pie lo más alto que pueda y luego bájese hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Si esto es demasiado desafiante, use dos piernas o comience en un terreno plano. Para los primeros tres ejercicios, apunte a 3 series de 6-15 repeticiones desafiantes a un ritmo controlado y agregue peso según sea necesario. 4️⃣ Dorsiflexión: siéntese en un banco con el tobillo colgando del borde, coloque una banda o peso en el pie y lleve la parte superior del pie hacia la cara. Haz 3 series de 20 a 25 repeticiones a un ritmo controlado. 5️⃣ Boca de incendios de pie: párese sobre una pierna con una banda alrededor de las rodillas, extienda la banda separando las rodillas y permanezca lo más quieto posible. Apunta a 3 series de 30-45 segundos por pierna. Lo ideal sería realizar los ejercicios dos veces por semana y mantener el dolor en ~2/10 o menos. Consulte el video de @e3rehab en YouTube si desea obtener más información. ¡Haz clic en el enlace en la biografía! Youtube: E3 Rehab Shin Férulas. . . ¿Busca programas de rehabilitación o de rendimiento? ¡Mira nuestra tienda! ¡Enlace en el perfil!

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