La articulación sacroilíaca (ASI) es la conexión entre el sacro (parte inferior de la columna) y el ilion (pelvis). Es una articulación estable que sirve para sostener el tronco y las extremidades superiores, así como para transferir carga entre las piernas y la columna. A pesar de la complejidad e importancia de la articulación, el enfoque de la rehabilitación de los síntomas en esta región puede ser bastante sencillo: encuentre un punto de partida tolerable para la actividad deseada y trabaje lentamente hacia su objetivo final. ¿Con qué luchas? ¿Caminar, escalar o subir escaleras? Progresar a través de una variación de sentadillas podría ser útil aquí. Puede comenzar con una sentadilla en la pared durante 3 series de 30 a 45 segundos y, finalmente, intentar realizar una sentadilla dividida con el pie delantero elevado con peso durante 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Esa es una meta que puede llevar meses, pero es un objetivo por el que puede trabajar. Tal vez haga sentadillas progresivamente más duras y sentadillas divididas con el tiempo para llegar allí (la progresión de muestra se muestra en orden). ¿Qué pasa si tienes problemas para agacharte y levantar objetos? Progresar a través de una variación de peso muerto puede ser útil. Puede comenzar con el peso corporal articulado para 3 series de 15-20 repeticiones y, finalmente, realizar peso muerto de una sola pierna con peso para 3-4 series de 8-12 repeticiones. No hay “ejercicios de la articulación sacroilíaca”. Solo hay ejercicios que coinciden con tus necesidades y tus objetivos. Puede trabajar a través de cualquier cantidad de progresiones: puente de dos extremidades hasta empujes de cadera con una sola pierna con peso, tablas laterales cortas a tablas laterales con abducción de cadera, caminar 2 minutos a correr 5 millas, etc. No se deje atrapar por encontrar el “mejor ” ejercicio para el dolor relacionado con SIJ. En su lugar, encuentre los ejercicios que sean tolerables para usted y lo acerquen a sus objetivos. Si desea obtener más información, consulte el video de YouTube de @e3rehab. ¡Haz clic en el enlace en la biografía! ¿Busca programas de rehabilitación o de rendimiento? ¡Mira nuestra tienda! ¡Enlace en el perfil!
Despite the joint’s complexity and importance, the approach to rehab for symptoms in this region can be fairly straightforward – find a tolerable starting point for your desired activity and slowly work toward your end goal.
What do you struggle with?
Walking, hiking, or stairs? Progressing through a squat variation might be helpful here. You might start with a wall sit for 3 sets of 30-45 seconds and aim to eventually perform a front foot elevated split squat with weight for 3-4 sets of 8-12 repetitions. That’s a goal that might take months, but that’s an objective you can work toward. Maybe you’ll do progressively harder squats and split squats over time to get there (sample progression shown in order).
What if you struggle with bending and lifting? Progressing through a deadlift variation might be helpful. You might start with bodyweight hinging for 3 sets of 15-20 reps and eventually perform single leg deadlifts with weight for 3-4 sets of 8-12 reps.
There are no “sacroiliac joint exercises.” There are only exercises that match your needs and your goals. You can work through any number of progressions – double limb bridge to weighted single leg hip thrusts, short side planks to side planks with hip abduction, walking 2 minutes to running 5 miles, etc.
Don’t get caught up in finding the “best” exercise for SIJ-related pain. Instead, find the exercises that are tolerable for you and move you closer to your goals.
If you want to learn more, check out the @e3rehab YouTube video. Click link in bio!
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I love the care with which you’re doing these exercises. Very refreshing to see 👌
Love the front foot elevated split squat
👏👏👏
My problem, I’ve been slowly stretching it out, hurts but I still do it plus the exercises above
@elkemariepic