Para una actividad tan simple, los corredores se destacan por lesionarse o dejar de entrenar debido al dolor.
Como alguien que ha hecho una carrera migrando corredores fuera del sistema médico (sin mencionar tener que lidiar con mis propias molestias, dolores y molestias), estoy asombrado y frustrado por la cantidad de consejos sospechosos que hay.
También es desalentador que correr a menudo se presente como dañino o dañino, especialmente dada la gran cantidad de beneficios documentados para la salud física y mental, junto con su practicidad.
Si tan solo los corredores tuvieran acceso a un sitio web con guías prácticas, planes de entrenamiento atemporales basados en la ciencia y una comunidad de expertos y compañeros corredores en los que apoyarse…
¡Pues ese día ha llegado! Siempre he anhelado aprovechar mis más de 20 años de experiencia como fisioterapeuta, entrenador y ávido corredor para crear algo grande que permita a los corredores alcanzar su mejor nivel sin ser víctimas del sistema médico.
Ingresar CorreBien.com.
Mike tuvo la amabilidad de permitirme darle una idea de RunWell, así que pensé que era justo compartir lo que aprendí para ayudar a los corredores a entrenar con más confianza y menos dolor a lo largo de su vida.
La información que se presenta a continuación es el quid de lo que quiero que sepan los médicos y los corredores. En concreto, profundizaré en los siguientes temas:
- Por qué la consistencia y la moderación son supremas
- El caso del uso de RPE (índice de esfuerzo percibido) y la duración para planificar carreras
- Entendiendo la IED (Frecuencia | Duración | Intensidad)
- Entrenamiento autorregulatorio: Días de luz roja, amarilla y verde
- Por qué es fundamental establecer el “Punto A”
- Los méritos de la marcha física
- Ir más allá del peso corporal cuando se trata de entrenamiento de resistencia
1. La consistencia y la moderación reinan supremamente
Si corres o trabajas con corredores, probablemente hayas descubierto que no sucede nada bueno si no mantienes un horario de carrera constante… tus músculos y huesos pierden capacidad, tus tendones se vuelven menos rígidos y tu condición cardiovascular se desploma.
Como dijo Louis Gifford, “El desuso es catabólico.”
Por lo tanto, es fundamental que los corredores disfruten de un entrenamiento constante y saludable; de lo contrario, el cuerpo no se adaptará. No es de extrañar que los corredores más exitosos tiendan a realizar el quid de su entrenamiento a intensidades más bajas. Steve Magness resumió elocuentemente las mejores prácticas de entrenamiento relacionadas con la distribución de la intensidad al recomendar lo siguiente…
“un montón de fácil
De vez en cuando ve duro; variarlo
Muy raramente, ve a ver a Dios.”
Por lo tanto, si el objetivo es alcanzar su mejor nivel de carrera, evite replicar cualquier entrenamiento heroico o asombroso que vea en Strava o en las redes sociales, ya que podrían descarrilar rápidamente su arduo trabajo y progreso. En su lugar, apégate al adagio… “la consistencia y la moderación generan adaptación.”
2. El caso del uso del tiempo RPE (índice de esfuerzo percibido) en lugar del kilometraje y el ritmo.
El kilometraje y el ritmo semanales eclipsan todas las demás métricas de carrera. Es casi imposible hablar con corredores de larga distancia y entrenadores sin que el kilometraje y el ritmo dominen la conversación. Sin embargo, la investigación está comenzando a cuestionar los méritos de tal enfoque por tres razones principales:
- No considera cómo se siente un corredor, que puede estar influenciado por varios factores (es decir, el sueño, la recuperación, la hidratación, la energía, la motivación para entrenar, la función menstrual y “carga de vida“).
- Se corre el riesgo de glorificar los programas de alto kilometraje o basados en el volumen, que pueden o no ser lo mejor para el corredor, dependiendo de su edad, capacidad, experiencia con la carrera, meta(s) y/o estado de salud.
- Puede subestimar el costo que tiene un entrenamiento en el cuerpo de un corredor, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
En lugar de centrarte en la distancia y el ritmo, te recomiendo que utilices la duración y el RPE para planificar tus carreras. Hacerlo te permite capturar las cargas externas (duración) e internas (RPE) de una sesión de entrenamiento, lo que te permite calcular el impulso de entrenamiento o la carga de entrenamiento. Para hacer esto, multiplique el RPE de la sesión por la duración de la sesión (en minutos) para determinar la carga de entrenamiento en unidades arbitrarias (AU)…
Por ejemplo, una carrera de 30 minutos realizada con un RPE promedio de 4 produciría 120 AU.
La belleza de usar RPE para ayudarte a planificar tus carreras es que se correlaciona con la frecuencia cardíaca (FC) y las concentraciones de lactato. Para ayudar a los corredores y entrenadores a conceptualizar mejor la intensidad del entrenamiento, he incluido la escala RPE que diseñamos y usamos a diario al trabajar con corredores. Si emplea la distancia y el ritmo, no le sugiero que se desprenda de ellos, sino que empiece a considerar su RPE como un punto de referencia adicional.
Por último, uno de los pocos casos en los que recomendaría no usar RPE es si usted o un corredor están trabajando con un corredor que se está recuperando de una lesión ósea por estrés (BSI), más comúnmente conocida como fractura por estrés.
Teniendo en cuenta que sus músculos y su capacidad cardiovascular se recuperarán más rápido que la capacidad ósea durante el proceso de recuperación, debemos ser cautos con la velocidad o el ritmo porque cuanto más rápido corra, más difícil será el contacto con el suelo, lo que se asocia con un mayor impacto y fuerzas contráctiles. . En tales casos, piense en volver a correr como “sesiones controladas de carga ósea.”
Además, se alienta a los corredores a adoptar velocidades de carrera más lentas, ya que las investigaciones han demostrado que pasar de 3,5 m/s (~7,8 mph) a 2,5 m/s (~5,6 mph) reduce la probabilidad de BSI tibial a la mitad.
3. IED…Frecuencia > Duración > Intensidad
Si eres nuevo en esto de correr o regresas a correr después de una lesión, la forma en que te conectas al entrenamiento es fundamental. Un acrónimo simple que a menudo resulta útil para guiar la planificación de su carrera es FDI… frecuencia, duración, intensidad.
El objetivo para la mayoría de los corredores de distancia es entrar en ritmo con el entrenamiento. Una buena manera de lograr esto es correr a un ritmo de conversación cada dos días (4/10 saliendo de nuestra tabla de RPE). Esto promoverá el acondicionamiento de los tejidos y permitirá una recuperación adecuada, especialmente en lo que respecta a la síntesis de colágeno tipo I, un componente importante del tendón y el hueso. Si ha dejado de correr o está saliendo de una lesión, prepárese para comenzar con una rutina progresiva de caminar o caminar y correr antes de pasar a la carrera continua.
A medida que demuestre tolerancia a correr cada dos días y esté pendiente de sus objetivos, un próximo paso sensato es aumentar la duración de su carrera. Para la mayoría de los corredores, es razonable trabajar hasta una hora de carrera. A partir de ahí, la tirada larga puede extenderse, especialmente si se entrena para medio maratón o maratón completo, dadas las mayores exigencias de rendimiento de esos eventos.
En este punto, puede considerar aumentar la frecuencia de carrera incorporando algunos días seguidos o aumentar la intensidad en forma de zancadas (sesiones cortas y rápidas de carrera de 10 a 15 segundos que desafían la rotación y la coordinación), ritmo esfuerzos o intervalos cortos. Como se mencionó anteriormente, correr rápido o cuesta arriba impone mayores exigencias al cuerpo, especialmente a las extremidades inferiores. Es fundamental asegurarse de que un corredor tenga la capacidad de tejido necesaria y se sienta fresco o recuperado al entrar en estos “sesiones calientes.”
4. Autorregulación: comprensión de los días de luz roja, amarilla y verde
Se esperan fluctuaciones diarias en el desempeño humano por varias razones, que incluyen, entre otras, el sueño, la nutrición, el dolor, el estado de ánimo, la fatiga, la enfermedad, la función menstrual y “carga de vida.” Como atleta, es perfectamente normal sentir que estás “disparando a toda máquina” un día y “plano” al siguiente. Por lo tanto, el entrenamiento o la rehabilitación de un atleta debe reflejar su estado y ecosistema actuales para optimizar las adaptaciones al desafiarlos de una manera que se alinee estrechamente con su función actual y sus objetivos de entrenamiento.
Mel Siff popularizó esta forma de periodización (planificación), que se ajusta al día a día o semana a semana de un atleta en función de una evaluación de su rendimiento para optimizar el entrenamiento y protegerlo contra el sobreentrenamiento y las lesiones. La formación autorreguladora va de la mano con la RPE.
Tal marco también es ventajoso desde un punto de vista psicológico, ya que les da a los atletas una mayor autoridad para tomar decisiones al permitirles seleccionar sesiones de entrenamiento en función de su capacidad percibida para realizar. En efecto, es más probable que los corredores disfruten del entrenamiento mientras se apegan al programa.
A continuación se muestra el sistema de semáforos que utilizo para animar a los corredores a tomar decisiones acertadas mientras los mantengo al día con el entrenamiento.
🟢 IR
Si te sientes: descansado, enérgico y motivado, es un día de luz verde. Es un momento seguro para empujar, pero no te vuelvas codicioso exagerando.
🟡 SER SENSIBLE
Si se siente: cansado, estresado, dolorido, lento, con poca energía o desmotivado, trate la situación como un día de luz amarilla. Considere ajustar su entrenamiento acortando su carrera, disminuyendo la velocidad y eliminando los intervalos prescritos.
🔴 RETIRO
Si se siente: agotado, después de una noche de sueño deficiente o recientemente experimentó un evento negativo en la vida (como perder a un ser querido), considere saltarse el entrenamiento o sustituirlo por una caminata.
Y no nos olvidemos de “La regla de los tercios...”
“Cuando persigues un gran objetivo, se supone que debes sentirte bien la tercera parte del tiempo, bien la tercera parte del tiempo y mal la tercera parte del tiempo. Si la proporción está apagada y siempre te sientes bien, no te estás esforzando lo suficiente. Del mismo modo, si siempre te sientes mal, es posible que estés fatigado y necesites volver a marcar las cosas”.
-Ian Dobson (entrenador de carreras de Alexi Pappas)
Por último, recuerde que su entrenamiento nunca será perfecto, aunque es probable que sucedan cosas buenas si entrena de manera constante y sensata y adopta los principios de entrenamiento autorregulador.
5. Entonces, ¿cuál es el punto A?
Como entrenador clínico, trabajo con corredores en todo el espectro de lesiones a rendimiento. Independientemente de dónde caiga uno, la primera orden del día cuando alguien busca mi ayuda es establecer el “Punto A”, como le gusta decir a Dan John.
Para lograr esto, llevo a CADA corredor a través de una batería de evaluaciones funcionales (también conocidas como pruebas de rendimiento físico, PPT), que desafían a los corredores a cargar a través de regiones y tejidos específicos del cuerpo de una manera que replica las demandas de rendimiento de correr. No solo son esenciales para determinar la preparación para correr, sino que también pueden distinguir entre corredores lesionados y sanos, establecer brechas en un programa de entrenamiento, identificar deficiencias y refinar la toma de decisiones.
En lugar de pasar por cada evaluación, pensé que sería más fácil para los lectores descargar mi lista de verificación en PDF, que también proporciona puntos de referencia específicos.
Por último, recuerde que el mejor PPT para trabajar con corredores es verlos correr, ya que correr es una habilidad jerárquica.
6. Los méritos de la marcha física
Mire a cualquier atleta de clase mundial entrenar o competir, y notará rápidamente que todos tienen una rutina de calentamiento y enfriamiento que los prepara para el entrenamiento inminente y los ayuda a recuperarse para el siguiente, respectivamente. Esta rutina es algo que ritualizan y nunca se saltan.
La forma más práctica de abordar un calentamiento para correr es comenzar con un “caminata de acondicionamiento físico”, lo que implica caminar a paso ligero (3,0-3,5 mph) con los brazos bombeando como si estuviera corriendo. Eleva su ritmo cardíaco, promueve el flujo de sangre a la musculatura activa y permite una agradable transición y un cambio cognitivo a medida que pasa de sedentario a activo. También me gusta incorporar saltos ligeros y arrastre de los pies (series de 10 a 20 segundos) en el calentamiento para caminar por el bien de los tendones. Aunque muchas personas a menudo se saltan el calentamiento para caminar porque tienen poco tiempo o no valoran esta parte del entrenamiento, te recomiendo encarecidamente que lo hagas parte de cada carrera. También es mi opinión que demasiados corredores realizan innecesariamente varios ejercicios de movilidad y activación cuando podrían salir a caminar.
También quiero recordarles a los corredores que no hay razón para sentirse derrotados al incorporar descansos cortos (30-90 segundos) para caminar en sus carreras largas. Esto no solo le permitirá ensayar o nutrirse, sino que también lo ayudará a mantener un ritmo constante y dividir los esfuerzos prolongados en…
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