Los isométricos del cuello, en los que se produce poco o ningún movimiento, pueden ser un punto de partida útil para introducir el fortalecimiento aislado del cuello. Por ejemplo, esto puede ser una consideración en rehabilitación para el tratamiento de lesiones por latigazo cervical, radiculopatía cervical o incluso dolor de cuello inespecífico. Aquí hay 3 opciones: 1. Resistencia manual. Puede usar sus manos para resistir la flexión o extensión de su cuello. Si te pones la mano en la frente y evitas mirar hacia abajo, estás resistiendo la flexión del cuello. Si pone su mano en la parte posterior de su cabeza y evita mirar hacia arriba, se está resistiendo a la extensión del cuello. El objetivo es encontrar un punto de partida tolerable. Si te resistes lo más que puedas, estás al 100%. La mitad de eso es el 50%. La mitad de eso es el 25%. No es necesario que hagas todo lo posible. Comience con un porcentaje estimado que sea cómodo. 2. Contra una pared. Puede usar una toalla, una almohada, una almohadilla de espuma, una pelota de ejercicios, etc. Para la flexión, se inclinará hacia adelante contra una pared con una ligera flexión de la barbilla. Para la extensión, te inclinarás hacia atrás contra una pared con una ligera flexión de la barbilla. Cuanto más te alejes de la pared, más difícil debería ser el ejercicio. 3. De espaldas oa cuatro patas. Para la flexión, puede acostarse boca arriba, meter la barbilla y levantar la cabeza lo suficiente como para deslizar una hoja de papel debajo. Para la extensión, puede colocarse a cuatro patas, empujar ligeramente el suelo lejos de usted e imaginar que tira de su cabeza hacia atrás de un objeto con un olor horrible. Puede elegir una de las tres opciones e intentar acumular 60 segundos de trabajo en total, hasta 3 veces al día. Puede hacer 1 serie de 60 segundos, 2 series de 30 segundos cada una, 6 series de 10 segundos, etc. Se pueden hacer todos los días o cada dos días.
Here are 3 options:
1. Manual resistance. You can use your hands to resist flexion or extension of your neck. If you put your hand on your forehead and stop yourself from looking down, you are resisting neck flexion. If you put your hand on the back of your head and stop yourself from looking up, you are resisting neck extension. The goal is to find a tolerable starting point. If you resist as hard as you can, that’s 100%. Half of that is 50%. Half of that is 25%. You don’t need to go all out. Start with an estimated percentage that’s comfortable.
2. Against a wall. You can use a towel, pillow, foam pad, exercise ball, etc. For flexion, you’ll lean forward against a wall with a slight chin tuck. For extension, you’ll lean backward against a wall with a slight chin tuck. The further you move away from the wall, the harder the exercise should be.
3. On your back or all fours. For flexion, you can lie on your back, tuck your chin, and lift your head high enough to slide a piece of paper underneath it. For extension, you can set up on all fours, slightly push the ground away from you, and imagine pulling your head back from an awful smelling item.
You can pick one of the three options and try to accumulate 60 seconds of work total, up to 3 times per day. You can do 1 set for 60 seconds, 2 sets for 30 seconds each, 6 sets for 10 seconds, etc. These can be done daily or every other day.
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