Volviendo a los ejercicios por encima de la cabeza en el gimnasio

Es bastante común en Champion tener algunos clientes que experimentan dolor en el hombro pero quieren volver al gimnasio y realizar ejercicios por encima de la cabeza.

Puede haber muchas razones detrás de su dolor, pero una buena estrategia puede ayudarlo a regresar al gimnasio lo antes posible.

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#AskMikeReinold Episodio 308: Volviendo a los ejercicios por encima de la cabeza en el gimnasio

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Transcripción

Dan Papa:
Entonces tenemos a Paul de Florida que quiere saber: “He visto a varias personas con dolor en el hombro que quieren volver al gimnasio pero tienen movilidad limitada por encima de la cabeza. Parece que lo único que les duele es hacer ejercicios por encima de la cabeza en el gimnasio. ¿Cómo lograr que la gente vuelva al gimnasio sin dolor en el futuro?

David Tilley:
tu no

Mike Reinold:
Esa es una gran pregunta. También me gusta eso. Y me gusta cómo esta es una población particular que lo único que les molesta son las actividades generales en el gimnasio. Lo cual, ya sabes, casi puede argumentarme que es como la etapa uno y si siguen encendiéndose, entonces las cosas en la casa también comenzarán a molestarlos. Pero esa es una pregunta interesante.

Sé que probablemente podríamos ir de muchas maneras diferentes. Definitivamente quiero saber cómo los entrenadores de fuerza retroceden y progresan y cosas por el estilo. Pero no sé, ¿quién quiere tomar la iniciativa en algunas de las estrategias aquí? ¿Quizás Dan? Quiero decir, quieren estar libres de dolor en el futuro. Eso me suena a fitnesspainfree.com. Entonces, de nuevo, cuando tienes a alguien así, ¿cuáles son algunas de tus claves para trabajar con ellos?

Dan Papa:
Sí, creo que el grande, y esta es una opinión personal, creo que es un concepto erróneo… Es que cuando tienes dolor al hacer movimientos por encima de la cabeza y tienes movilidad limitada por encima de la cabeza, la razón por la que te duele es porque tienes movilidad limitada por encima de la cabeza. Ahora, la razón por la que siento que esto probablemente esté mal es que la mayoría de las personas, cuando presionan algo sobre su cabeza, tienen una especie de arco doloroso.

Entonces, simplemente cuando presiona, no es como si el bloqueo matara, y ciertamente podría ser en algunas personas, es más el rango medio. A medida que presiona la barra desde el nivel del hombro, es posible que esté al nivel de la frente. Eso suele ser lo que mata a la mayoría de la gente. Y es que, si movilizas una articulación del hombro, simplemente abres más y más el rango de movimiento. Entonces, esencialmente, cuando terminas de presionar, estás en el rango final de tu movimiento.

Y yo diría que en realidad es un poco más duro para la articulación que estar en un rango más parcial. Creo que cuando la gente tiene una movilidad limitada por encima de la cabeza, va a limitar su capacidad para, digamos, arrancar o masturbar bien. Y puede aumentar la cantidad de extensión que toma la parte inferior de la espalda cuando presionan sobre la cabeza, lo que provoca algunas lesiones.

Pero creo que cuando estás tratando de hacer que alguien sea menos doloroso con la presión sobre la cabeza en el gimnasio, solo hacer un montón de trabajo de movilidad no lo solucionará. Así que creo que A, ese es un gran error. ¿Necesitas la movilidad? Sí, ciertamente trabaja en eso, pero no sé si eso te hará sentir libre de dolor. Y luego, para mí, solo hago mucho fortalecimiento en movimientos que son relativamente tolerables. Por lo tanto, es posible que deba pasar de presionar sobre la cabeza a hacer más presión horizontal.

Así que tal vez estés haciendo un banco más plano, tal vez comiences con algunas cosas inclinadas. Eventualmente trabajas para el trabajo de minas terrestres. Comienza con cargas más livianas, velocidades más lentas y aumenta las velocidades más rápidas con el transcurso del tiempo. También creo que es útil agregar muchas cosas específicas del manguito rotador. Sé que hay muchos argumentos en este momento en términos de si necesitamos o no trabajar con el manguito rotador. todavía lo hago Creo que es muy relevante. Ayuda a reducir el dolor y le permite presionar más por encima de la cabeza y es solo una progresión lenta hacia atrás.

Y luego, una vez que vuelvan a presionar en el gimnasio, tomemos algunas decisiones inteligentes. ¿Necesitamos hacer un press militar estricto desde arriba? Tal vez tal vez no. Si se trata de una persona de CrossFit, entonces sí, realmente quiere hacerlo, entonces sí. Van a tener que ser capaces de tolerar esas posiciones. Pero una vez que se liberan del dolor, debe ser inteligente con su programación a lo largo del tiempo.

Mike Reinold:
Sí, me gusta la forma en que mencionaste el tema de la movilidad por encima de la cabeza y creo que tiene mucho sentido. No es frecuente que solo tenga dolor en la posición superior de rango extremo. Me gusta eso. Dan, ¿crees que existe la posibilidad de que su movilidad limitada por encima de la cabeza esté arruinando su ritmo escapulohumeral y la forma en que trabajan juntos? Y tal vez, no sé si estoy listo para decir completamente que eso no está relacionado con la falta de movilidad.

Pero estoy de acuerdo contigo, probablemente tampoco sea al 100%. A veces es solo un arco doloroso debido a la irritación del manguito de los rotadores, por ejemplo. Pero me pregunto, sin embargo, si esa disminución de la movilidad está cambiando la capacidad de movimiento de la escápula y la posición de la cabeza humeral. O incluso la capacidad del húmero y tal vez ese movimiento de rango final está más abajo en la cadena.

¿Cuáles son tus pensamientos sobre eso? Sé que te devolví eso, pero ¿crees que eso es relevante o crees que es solo un mecanismo completamente diferente?

Dan Papa:
Creo que sí. Yo diría que probablemente se reduce un poco al individuo. Tiendo a pensar en soluciones en términos de frutas al alcance de la mano. Y creo que la movilidad es probablemente una parte de eso. Pero creo que a la gente le faltan los grandes jugadores, que están progresando mucho gradualmente a lo largo del tiempo. Y ciertamente he visto personas que tienen un dolor extraño en el hombro. Tengo un levantador de pesas olímpico en este momento, y tiene un rango de movimiento glenohumeral muy limitado.

Así que él es el tipo de persona que tiene un movimiento limitado en un lado y tiene una tonelada de rotación hacia arriba en el lado que es rígido y doloroso. Y tiene dolor justo alrededor del omóplato. Entonces, creo que para él, en realidad necesita tener más movilidad dentro de la articulación glenohumeral o tal vez en el redondo mayor. Uno de esos jugadores que va a permitir un poco menos de rotación hacia arriba porque probablemente esté haciendo demasiado movimiento es mi mejor suposición.

Y probablemente haya personas que están en el extremo opuesto del espectro que necesitan tener un poco más de movimiento proveniente del omóplato. Creo que argumentas a favor de las personas que tienen mucha inestabilidad. Tienden a tener un poco menos de rotación superior. Tenemos que enseñarles a usar un poco más sus scaps. Así que supongo que para responder a su pregunta, sí, creo que es relevante para la mayoría, pero probablemente dependerá mucho de la persona. Y simplemente proporcionas lo que esa persona necesita.

Creo que esto es solo una reacción violenta para mí. Tal vez solo me dispare, solo tengo que calmarme un poco, pero veo a muchas personas que dicen: “Mis pacientes no pueden presionar sobre la cabeza porque tienen dolor. es la movilidad Esa es la razón, y ¿cómo los movilizo?” Es como, bueno, es un jugador. Pero hay un gran… Nos estamos perdiendo algunos de los puntos más importantes allí. Pienso.

Mike Reinold:
Sí, quiero decir, como todo lo demás, sería muy raro que fuera solo una cosa y no otra. Quiero decir que depende de la persona. Hay tantas cosas que se construyen en eso. Así que esa es una gran manera de hacerlo. Y solo quiero, nuevamente, enfatizar el punto de Dan aquí de que lo que probablemente hacemos mal más que cualquier otra cosa es que los descargamos por completo al 100% o no los cargamos lo suficiente en su progresión hacia atrás y trabajamos un poco. . No es así como ayudas a la gente a mejorar.

Así que pensé que era una excelente declaración allí. Dave, desde tu perspectiva, sé que estabas hablando de volver al gimnasio con actividades por encima de la cabeza. Pero obviamente tienes un deporte con actividades por encima de la cabeza. ¿Cambia esto en absoluto, el tipo de enfoque de tratamiento de Dan para ese entrenamiento para ti, para los atletas que necesitan rendir en su rango final por encima de la cabeza?

David Tilley:
Bueno, creo que lo interesante que es diferente entre la gimnasia y la gimnasia circense, lo que sea, es que nuestras cosas por encima de la cabeza son, casi la mayoría son fuerzas de tracción y compresión realmente altas. Así que no estamos recibiendo una tonelada de solo presionar el volumen. Es un montón de golpes por encima de la cabeza en la cavidad glenoidea inferior posterior y cosas por el estilo. O son fuerzas de tracción realmente altas. Así que creo que el argumento que hace Dan también, que en realidad soy más fanático de impulsar el fortalecimiento y el trabajo aislado del manguito y algo de eso.

Claro, algunas cosas de tejido blando serán útiles, particularmente si están flojas por encima de la cabeza y usted piensa que tal vez, está bien, tenemos un movimiento articular excesivo que llega a la cápsula y posiblemente tensa el manguito. Pero tiendo a ver a muchas personas que en realidad no solo manejan carga pura. Es como un problema de carga de trabajo combinado con, no quiero ser duro, pero eres débil. ¿Sabes a lo que me refiero? Generalmente estás haciendo un deporte que es 10, 15, 20 veces tu peso corporal y tienes 13, 15.

Ciertas habilidades de liberación en particular que hacen los jóvenes gimnastas masculinos y femeninos, son fuerzas de tracción enormemente altas. Y creo que es simplemente una ecuación de sobrecarga, volumen y carga de trabajo para quizás no tener suficiente línea de base, personalmente.

Mike Reinold:
Saben, lo que ustedes dos me hicieron pensar un poco aquí también es que veo algunas de estas madrigueras de conejo que los profesionales de carrera temprana pueden atravesar a través de las redes sociales y esas cosas. Donde esto no va a funcionar, esto no va a funcionar, esto va a funcionar. Esto es lo único que funciona. Dónde, cuando se trata de eso, creo, y esta persona, si no está abordando la debilidad aislada del manguito rotador, si no está abordando un problema de movilidad, si no está abordando un buen movimiento escapular… Y esto es sólo la biomecánica básica. Y luego, si no está abordando la progresión de la carga, si no está abordando el tipo de capacidad de trabajo, perderá el tren en alguna parte.

Quiero decir, tienes que abordar todo en todos, porque todo es una ecuación de esos factores juntos. Es muy raro que sea solo una cosa. Así que veo a muchos profesionales al principio de su carrera tratar de seguir estas tendencias en las que eso no es tan bueno, eso no es tan bueno. Solo voy a hacer la carga. Y a veces pierden el tren en eso.

David Tilley:
Y una cosa más es, para saltar, que creo que veo muchas cosas en Instagram, particularmente con fuerza, tal vez desviándose hacia tres componentes: movilidad, fuerza, estabilidad dinámica. Se podría discutir sobre las cargas de trabajo y el paraguas, pero veo a mucha más gente haciendo solo los ejercicios de estabilidad dinámica más locos. Piensan que si tienes el hombro en un cierto ángulo, solo haz apuñalamientos de pared y luego fondos hacia arriba, pesas rusas, luego barra sísmica, y esas cosas tienen beneficios. Pero simplemente hacer que el hombro de alguien tiemble mucho no va a ayudar con el patrón de presión.

Mike Reinold:
Te pierdes algo. Quiero decir que todo se reduce a eso, te lo perdiste. Y creo que Dan lo dijo muy bien en esa segunda parte, aunque podría haber muchas razones. Depende de la persona que tengas delante, pero creo que hay muchas posibilidades de que sean muchas razones en cada persona. Es muy raro que sea simplemente, “Oh, es solo una cosa que tenemos que hacer. Todo lo demás es genial. Solo esta cosa.

Jonah, ¿qué piensas desde la perspectiva del gimnasio cuando…